Menú semanal 3 + Macros + Recetas +Lista de la compra

Empezamos nueva semana y nuevo menú!

Que lo disfrutes!🙏😊

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Revuelto de huevos con espinacas y queso feta. Macros: 20g proteínas, 15g grasas, 3g carbohidratos netos.	Ensalada de pollo con aguacate, tomate, queso y aderezo de aceite de oliva. Macros: 25g proteínas, 20g grasas, 7g carbohidratos netos.	Salmón al horno con brócoli salteado en mantequilla. Macros: 30g proteínas, 22g grasas, 6g carbohidratos netos.
Martes	Yogur griego natural con semillas de chía y un puñado de frutos rojos. Macros: 18g proteínas, 15g grasas, 5g carbohidratos netos.	Tacos de lechuga con carne molida, salsa de queso y guacamole. Macros: 22g proteínas, 18g grasas, 8g carbohidratos netos.	Pollo al curry con arroz de coliflor. Macros: 26g proteínas, 16g grasas, 10g carbohidratos netos.
Miércoles	Smoothie de coco y frambuesa. Macros: 15g proteínas, 20g grasas, 4g carbohidratos netos.	Hamburguesas sin pan, sobre ensalada verde con aderezo ranch. Macros: 24g proteínas, 19g grasas, 6g carbohidratos netos.	Pechuga de pollo rellena de espinaca y queso crema, con asparagus al horno. Macros: 28g proteínas, 18g grasas, 5g carbohidratos netos.
Jueves	Panqueques keto con harina de almendra. Macros: 12g proteínas, 21g grasas, 2g carbohidratos netos.	Ensalada Nicoise con atún. Macros: 27g proteínas, 15g grasas, 9g carbohidratos netos.	Lasaña de berenjena. Macros: 25g proteínas, 22g grasas, 8g carbohidratos netos.
Viernes	Huevos al horno en aguacates. Macros: 16g proteínas, 24g grasas, 3g carbohidratos netos.	Sopa de brócoli y queso cheddar. Macros: 10g proteínas, 12g grasas, 4g carbohidratos netos.	Pizza keto con base de coliflor. Macros: 20g proteínas, 18g grasas, 5g carbohidratos netos.
Sábado	Chaffles (waffles de queso y huevo) con jamón. Macros: 20g proteínas, 17g grasas, 2g carbohidratos netos.	Rollitos de sushi keto. Macros: 18g proteínas, 14g grasas, 6g carbohidratos netos.	Albóndigas de carne con puré de coliflor. Macros: 30g proteínas, 20g grasas, 7g carbohidratos netos.
Domingo	Queso cottage con almendras y canela. Macros: 14g proteínas, 18g grasas, 4g carbohidratos netos.	Ensalada de camarones con aguacate y mango. Macros: 22g proteínas, 20g grasas, 10g carbohidratos netos.	Costillas de cerdo asadas con salsa BBQ keto. Macros: 28g proteínas, 24g grasas, 5g carbohidratos netos.

 

 

Lunes

Desayuno: Revuelto de Huevos con Espinacas y Queso Feta

• Ingredientes:

  • 4 huevos grandes
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

• Preparación:

  1. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
  2. Añade las espinacas y saltea hasta que estén ligeramente marchitas.
  3. Bate los huevos en un bol y viértelos sobre las espinacas. Cocina revolviendo ocasionalmente hasta que los huevos estén casi listos.
  4. Agrega el queso feta, sal y pimienta. Revuelve hasta que el queso esté ligeramente derretido y los huevos completamente cocidos.

Comida: Ensalada de Pollo con Aguacate, Tomate, Queso y Aderezo de Aceite de Oliva

• Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo (aproximadamente 200 g cada una)
  • 1 aguacate grande maduro
  • 2 tomates medianos
  • 1/4 taza de queso rallado (elige tu favorito, puede ser cheddar o mozzarella)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 limón (para el jugo)
  • Sal y pimienta al gusto

• Preparación:

  1. Cocina las pechugas de pollo a la parrilla o en una sartén hasta que estén doradas y completamente cocidas. Deja enfriar y luego corta en tiras o cubos.
  2. Corta el aguacate y los tomates en cubos.
  3. Mezcla el pollo, aguacate, y tomates en un bol grande. Añade el queso rallado.
  4. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

Cena: Salmón al Horno con Brócoli Salteado en Mantequilla

• Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón (aproximadamente 200 g cada uno)
  • 2 tazas de brócoli florets
  • 2 cucharadas de mantequilla ghee (Consíguela AQUÍ)
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 limón (para adornar)

• Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
  2. Sazona los filetes de salmón con sal, pimienta y un chorrito de jugo de limón. Coloca en una bandeja para hornear y hornea por 12-15 minutos o hasta que estén cocidos al punto deseado.
  3. Mientras tanto, saltea el brócoli en mantequilla a fuego medio-alto hasta que estén tiernos pero aún crujientes, aproximadamente 5-7 minutos. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  4. Sirve el salmón caliente acompañado del brócoli salteado.

 

Martes

Desayuno: Yogur Griego Natural con Semillas de Chía y un Puñado de Frutos Rojos

• Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego natural, sin azúcar
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1/2 taza de frutos rojos (fresas, moras, arándanos)
  • Sirope de fresa keto (consíguelo AQUÍ) 

• Preparación:

  1. En un bol, mezcla el yogur griego con las semillas de chía.
  2. Deja reposar la mezcla durante al menos 15 minutos para que las semillas de chía se hinchen y absorban parte del yogur.
  3. Antes de servir, añade los frutos rojos por encima del yogur y el sirope de fresa keto

Comida: Tacos de Lechuga con Carne Molida, Salsa de Queso y Guacamole

• Ingredientes:

  • 500 g de carne molida de res
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hojas de lechuga grandes (como sustituto de las tortillas)
  • 1/2 taza de queso rallado
  • 1 aguacate maduro para guacamole
  • 1 tomate pequeño
  • 1/4 de cebolla
  • Jugo de 1 lima

• Preparación:

  1. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocina la carne molida con comino, pimentón, sal y pimienta hasta que esté bien cocida.
  2. Para hacer el guacamole, machaca el aguacate en un bol y mezcla con el tomate picado, la cebolla picada finamente, el jugo de lima, sal y pimienta.
  3. Sirve la carne dentro de las hojas de lechuga, añade queso rallado por encima y acompaña con el guacamole.

Cena: Pollo al Curry con Arroz de Coliflor

• Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo, cortadas en cubos
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 2 cucharadas de pasta de curry (ajusta según tu preferencia de picante)
  • 1 lata de leche de coco (400 ml)
  • 1 cabeza de coliflor, rallada para hacer el arroz de coliflor
  • Sal al gusto

• Preparación:

  1. Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto y añade el pollo. Cocina hasta que esté dorado.
  2. Baja el fuego, añade la pasta de curry y mezcla bien.
  3. Vierte la leche de coco y deja que el curry se cocine a fuego lento durante 20 minutos.
  4. Paralelamente, cocina el arroz de coliflor en otra sartén con un poco de aceite y sal al gusto, hasta que esté tierno.
  5. Sirve el pollo al curry sobre el arroz de coliflor.

Miércoles

Desayuno: Smoothie de Coco y Frambuesa

• Ingredientes:

  • 1 taza de leche de coco
  • 1/2 taza de frambuesas congeladas
  • 1 cucharada de proteína en polvo keto (sabor vainilla o neutro)
  • 1 cucharada de semillas de chía (opcional para extra fibra)
  • Edulcorante keto al gusto (por ejemplo, eritritol o stevia)

• Preparación:

  1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
  2. Mezcla a alta velocidad hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
  3. Ajusta el edulcorante al gusto y sirve inmediatamente.

Comida: Hamburguesas con pan de hamburguesa, 

• Ingredientes:

  • 500 g de carne de res molida
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pan de hamburguesa keto (Consíguelo AQUÍ) 
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Ensalada verde mixta (lechuga, espinaca, rúcula)
  • Queso cheddar y tocino cocido para topping (opcional)

• Preparación:

  1. Mezcla la carne molida con sal, pimienta y ajo en polvo. Forma 4 hamburguesas.
  2. Tuesta el pan de hamburguesa keto para un toque más crujiente
  3. Cocina las hamburguesas a tu gusto en una sartén o parrilla.
  4. Prepara una cama de ensalada verde en los platos.
  5. Coloca una hamburguesa en cada cama de ensalada.
  6. Añade queso cheddar rallado y trozos de tocino cocido encima (opcional).

Cena: Pechuga de Pollo Rellena de Espinaca y Queso Crema, con Asparagus al Horno

• Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo grandes
  • 1 taza de espinacas cocidas y escurridas
  • 1/2 taza de queso crema
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 1 parde espárragos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

• Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180°C (350°F).
  2. Haz un corte horizontal en cada pechuga de pollo para crear un bolsillo.
  3. Mezcla las espinacas con el queso crema y parmesano. Rellena los bolsillos de las pechugas con esta mezcla.
  4. Coloca las pechugas rellenas en una bandeja para hornear.
  5. Aparte, mezcla los espárragos con aceite de oliva, sal y pimienta. Añádelos a la bandeja junto con el pollo.
  6. Hornea todo junto durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
  7. Sirve caliente.

Jueves

Desayuno: Panqueques Keto con Harina de Almendra

• Ingredientes:

  • 1 taza de harina de almendra keto ( Consíguela AQUÍ)
  • 2 huevos grandes
  • 1/4 taza de agua o leche de almendra
  • 1 cucharadita de eritritol ( Consíguelo AQUÍ)
  • 1/2 cucharadita de polvo de hornear
  • Mantequilla GHEE
  • Sirope keto para servir (opcional)

• Preparación:

  1. En un bol, mezcla la harina de almendra, los huevos, el agua o leche de almendra, el eritritol y el polvo de hornear hasta obtener una masa homogénea.
  2. Calienta una sartén a fuego medio y añade un poco de mantequilla o aceite.
  3. Vierte pequeñas cantidades de la mezcla en la sartén caliente para formar los panqueques. Cocina hasta que aparezcan burbujas en la superficie, luego voltea y cocina por el otro lado.
  4. Sirve caliente con sirope keto si lo deseas.

Comida: Ensalada Nicoise con Atún

• Ingredientes:

  • 2 latas de atún en aceite, escurridas
  • 4 huevos duros, pelados y partidos por la mitad
  • 2 tomates grandes, cortados en gajos
  • 1/2 lb de judías verdes, cocidas y enfriadas
  • 1/4 de cebolla roja, finamente rebanada
  • Aceitunas negras al gusto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • Sal y pimienta al gusto

• Preparación:

  1. Dispón el atún, los huevos, los tomates, las judías verdes y la cebolla roja en un plato grande.
  2. Añade las aceitunas negras.
  3. En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, sal y pimienta para hacer el aderezo.
  4. Vierte el aderezo sobre la ensalada antes de servir.

Cena: Lasaña de Berenjena

• Ingredientes:

  • 2 berenjenas grandes, cortadas longitudinalmente en rebanadas finas
  • 500 g de carne molida de res o pavo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de salsa marinara keto (sin azúcar añadida)
  • 1 taza de queso ricotta
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado
  • 1 taza de mozzarella rallada
  • Sal y pimienta al gusto
  • Albahaca fresca para decorar (opcional)

• Preparación:

  1. Precalienta el horno a 190°C (375°F).
  2. Saltea la carne molida en aceite de oliva hasta que esté cocida. Añade la salsa marinara y cocina a fuego lento durante 10 minutos.
  3. En un bol, mezcla el queso ricotta, el huevo y el parmesano. Salpimienta al gusto.
  4. En una fuente para horno, coloca una capa de berenjena, luego una capa de la mezcla de carne, seguido de una capa de la mezcla de ricotta. Repite las capas hasta terminar los ingredientes.
  5. Cubre con mozzarella rallada.
  6. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que la berenjena esté tierna y el queso dorado.
  7. Deja reposar 10 minutos antes de servir. Decora con albahaca fresca si lo deseas.

Viernes

Desayuno: Huevos al Horno en Aguacates

• Ingredientes:

  • 2 aguacates medianos
  • 4 huevos pequeños
  • Sal y pimienta al gusto
  • Queso rallado (opcional)
  • Tocino crujiente desmenuzado (opcional)

• Preparación:

  1. Precalienta el horno a 220°C (425°F).
  2. Corta los aguacates por la mitad y quita el hueso. Si es necesario, ahueca un poco más el aguacate para que quepa el huevo.
  3. Coloca las mitades de aguacate en una bandeja para hornear y rompe un huevo en cada una. Salpimienta al gusto.
  4. Hornea durante 15-20 minutos, hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto.
  5. Sirve con queso rallado y tocino crujiente desmenuzado encima, si deseas.

Comida: Sopa de Brócoli y Queso Cheddar

• Ingredientes:

  • 2 tazas de brócoli cortado en floretes
  • 1 taza de caldo de pollo o verduras
  • 1 taza de queso cheddar rallado
  • 1/2 taza de crema para batir
  • Sal y pimienta al gusto

• Preparación:

  1. En una olla, lleva el caldo de pollo o verduras a ebullición.
  2. Añade los floretes de brócoli y cocina hasta que estén tiernos.
  3. Reduce el fuego y añade el queso cheddar y la crema para batir. Cocina, revolviendo constantemente, hasta que el queso se haya derretido completamente y la sopa esté homogénea.
  4. Salpimienta al gusto. Para una textura más suave, puedes pasar la sopa por una licuadora o usar un mixer de mano.

• Cena: Pizza Keto con Base de Coliflor

  • Ingredientes:

    • 1 cabeza de coliflor, rallada
    • 1 huevo
    • 1/2 taza de queso mozzarella rallado
    • 1/4 taza de queso parmesano rallado
    • Sal y especias al gusto (orégano, albahaca)
    • Salsa de tomate sin azúcar añadida
    • Toppings a elección (pepperoni, pimientos, champiñones, más queso)

  • Preparación:

    1. Precalienta el horno a 200°C (400°F) y prepara una bandeja para hornear con papel pergamino.
    2. Cocina la coliflor rallada en el microondas por 7-8 minutos, luego exprime el exceso de agua con un paño de cocina limpio.
    3. Mezcla la coliflor con el huevo, mozzarella, parmesano, sal y especias hasta obtener una masa uniforme.
    4. Extiende la masa sobre la bandeja para hornear, dándole forma de base de pizza.
    5. Hornea la base por 20 minutos, hasta que esté dorada y firme.
    6. Añade la salsa de tomate y tus toppings favoritos. Vuelve a hornear hasta que el queso se derrita y los bordes estén crujientes.