Menú keto semana 1 + macros + recetas + lista de la compra

Día 1:

• Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y queso feta.

  • Macros: 300 calorías, 20g grasas, 6g carbohidratos, 18g proteínas.
  • Receta: Bate 2 huevos, mezcla con un puñado de espinacas frescas y 30g de queso feta. Cocina en una sartén hasta que los huevos estén listos.

• Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate y aderezo de limón.

  • Macros: 400 calorías, 30g grasas, 10g carbohidratos, 25g proteínas.
  • Receta: Mezcla 150g de pollo cocido en trozos, 1/2 aguacate en cubos, lechuga y un aderezo de limón y aceite de oliva.

• Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor.

  • Macros: 500 calorías, 35g grasas, 5g carbohidratos, 38g proteínas.
  • Receta: Hornea 150g de salmón con aceite de oliva y tus especias favoritas. Sirve con brócoli al vapor.

Día 2:

• Desayuno: Smoothie de frutos rojos con leche de almendras.

  • Macros: 250 calorías, 18g grasas, 12g carbohidratos, 6g proteínas.
  • Receta: Mezcla en la licuadora 1 taza de frutos rojos congelados con 1 taza de leche de almendras.

• Almuerzo: Hamburguesa keto sin pan, con lechuga, tomate y mayonesa.

  • Macros: 450 calorías, 35g grasas, 8g carbohidratos, 28g proteínas.
  • Receta: Prepara una hamburguesa de 150g de carne molida, sírvela entre hojas de lechuga con rodajas de tomate y una cucharada de mayonesa.

• Cena: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de pepino y aceitunas.

  • Macros: 400 calorías, 25g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.
  • Receta: Cocina una pechuga de pollo a la plancha. Acompaña con una ensalada de pepino en rodajas y aceitunas.
• Día 3:
• Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones.
• • • Macros: 300 calorías, 22g grasas, 6g carbohidratos, 20g proteínas.
    • Receta: Saltea un puñado de espinacas y champiñones en una sartén, agrega 2 huevos batidos y cocina hasta que cuaje.

  • Almuerzo: Ensalada de atún con mayonesa y aguacate.

    • Macros: 400 calorías, 30g grasas, 8g carbohidratos, 25g proteínas.
    • Receta: Mezcla una lata de atún escurrida con 1/2 aguacate picado y una cucharada de mayonesa. Añade sal y pimienta al gusto.

  • Cena: Filete de cerdo a la plancha con puré de coliflor.

    • Macros: 450 calorías, 30g grasas, 5g carbohidratos, 38g proteínas.
    • Receta: Cocina un filete de cerdo a la plancha. Haz un puré cocinando coliflor y triturándola con mantequilla y sal.

  Día 4:

  • Desayuno: Queso fresco con nueces y un toque de canela.

    • Macros: 200 calorías, 15g grasas, 5g carbohidratos, 12g proteínas.
    • Receta: Sirve 100g de queso fresco con un puñado de nueces picadas y espolvorea un poco de canela.

  • Almuerzo: Tacos keto con lechuga, carne molida y queso rallado.

    • Macros: 400 calorías, 30g grasas, 8g carbohidratos, 28g proteínas.
    • Receta: Usa hojas de lechuga como 'tortillas', rellénalas con carne molida cocida y espolvorea con queso rallado.

  • Cena: Sopa de pollo con verduras bajas en carbohidratos.

    • Macros: 350 calorías, 22g grasas, 10g carbohidratos, 25g proteínas.
    • Receta: Hierve pollo con verduras como calabacín, apio y cebolla. Sazona al gusto.

  Día 5:

  • Desayuno: Yogur griego natural con frambuesas.

    • Macros: 250 calorías, 18g grasas, 10g carbohidratos, 10g proteínas.
    • Receta: Sirve 150g de yogur griego con un puñado de frambuesas frescas.

  • Almuerzo: Ensalada César con pollo a la parrilla y aderezo keto.

    • Macros: 450 calorías, 35g grasas, 7g carbohidratos, 30g proteínas.
    • Receta: Combina lechuga romana, pollo a la parrilla, aderezo César keto y queso parmesano rallado.

  • Cena: Pescado blanco al horno con espárragos salteados.

    • Macros: 400 calorías, 25g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.
    • Receta: Hornea un filete de pescado blanco con limón y hierbas. Sirve con espárragos salteados en aceite de oliva.

  Día 6:

  • Desayuno: Aguacate relleno de huevo al horno.

    • Macros: 300 calorías, 25g grasas, 6g carbohidratos, 15g proteínas.
    • Receta: Corta un aguacate por la mitad, retira un poco de pulpa y casca un huevo en cada mitad. Hornea hasta que el huevo esté cocido.

  • Almuerzo: Rollitos de jamón y queso.

    • Macros: 350 calorías, 27g grasas, 5g carbohidratos, 22g proteínas.
    • Receta: Enrolla lonchas de jamón con queso crema y un toque de pimienta.

  • Cena: Chuletas de cerdo con ensalada verde.

    • Macros: 500 calorías, 38g grasas, 5g carbohidratos, 36g proteínas.
    • Receta: Cocina chuletas de cerdo a la parrilla o sartén. Acompaña con una ensalada de hojas verdes.

  Día 7:

  • Desayuno: Pan keto tostado con aguacate y huevo.

    • Macros: 350 calorías, 27g grasas, 7g carbohidratos, 20g proteínas.
    • Receta: Tuesta una rebanada de pan keto, cubre con aguacate machacado y corona con un huevo frito o cocido.

  • Almuerzo: Pizza keto con base de coliflor y tus ingredientes favoritos bajos en carbos.

    • Macros: 400 calorías, 30g grasas, 10g carbohidratos, 25g proteínas.
    • Receta: Prepara una base de pizza con coliflor triturada, huevo y queso. Hornea y añade ingredientes keto como tomate, queso y carne.

  • Cena: Ensalada de camarones con aguacate y aderezo de aceite de oliva.

    • Macros: 450 calorías, 35g grasas, 5g carbohidratos, 30g proteínas.
    • Receta: Mezcla camarones cocidos con aguacate, lechuga y un aderezo de aceite de oliva y limón.